כיצד להשתמש באופניים להפחתת שומן ביעילות בחורף?

כיצד להשתמש ברכיבה על אופניים להפחתת שומן ביעילות מהווה דאגה במשך שנים רבות. אקלים קר במיוחד מוסיף אתגרים נוספים להפחתת השומן. בכל ענפי הספורט לאובדן שומן, רכיבה על אופניים להפחתת שומן היא הבחירה הטובה ביותר להפחתת שומן בחורף, מכיוון שיש לו השפעה קטנה על הגוף, לא יהיה קל לעייף ומעניין מאוד.

אמנם הפחתת צריכת הקלוריות יכולה להפחית ממשקלכם, אך המשקל שאתם מורידים כולל רקמות שרירים בנוסף לשומן, ורוכבי אופניים שרק דיאטות יהפכו לדקים ודקים יותר, אך הם גם יהפכו לחלשים ואיטיים מבעבר. מכיוון שלחלק מהדיאטנים יש אפילו מצב שהם יורדים במשקל, אך שיעורי השומן בגופם עולים. כמו כן, אל תשכח כי השרירים שורפים שומן. ככל שיש לך יותר שרירים בגופך, כך צורכים יותר קק"ל. אם החלק במשקל שלך שאתה מוריד הוא שריר, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל מבעבר כאשר תחזור להרגלי האכילה הקודמים שלך.

רכיבה, רכיבה, רכיבה על אופניים יותר, הדבר החשוב לומר שלוש פעמים. בדרך כלל, רוב מסיבות הכביש שורפות 40 קק"ל לקילומטר. אם אתה סופר ב -15 מייל לשעה, אתה יכול לשרוף 6,000 קק"ל בשבוע במשך 10 שעות בשבוע. זה לא נראה נהדר? קח את המכונית שלך וצא מהבית!　

אירובי כמעט חסר תקנה פעמיים-שלוש בשבוע, ואופניים, אפילו כל יום, הם בכלל לא בעיה. גם אם אין "תרגיל חובה!" "הרצון יכול גם לכבות בהדרגה שומן באותם חיים רגילים. ריצה של 10 ק"מ תהיה מתישה מספיק, אך רכיבה על אופניים היא "אצבע מקפיצה". מומלץ גם לצאת לפיקניק באופניים ביום חופש.

מדריך אימונים חודשי להפחתת שומן

1. נקודת התחלה לשבועות 1-2 אופניים

1) רכוב על אופניים במשך 20 דקות × 2 עד 40 דקות ביום

המשמעות הבסיסית של פעילות גופנית אירובית היא להחזיק תקופה ארוכה יותר של פעילות גופנית בקצב איטי יותר. אחרי הכל, בזבוז לרכוב על אופניים פעם אחת וללכת הביתה תוך 5 דקות ועשר דקות.

מתחילים יכולים לרכוב על נסיעה בכיוון אחד על פי הקצב שלהם, כלומר כ -20 דקות נסיעה משם. דרך אחת 20 דקות, דו כיוונית היא 40 דקות. במשקל 50 ק"ג, הקק"ל הנצרך הוא: 10 קמ"ש / 140 קק"ל, 13 קמ"ש 175 קק"ל, 16 קמ"ש 210 קק"ל, וכן הלאה.

הנוסחה לחישוב צריכת הקק"ל היא: קק"ל (קק"ל) הנצרך, מהירות (קמ"ש) × משקל (ק"ג) × 1.05 × זמן רכיבה (h).

2) נסיעה ארוכה של 90 דקות מסוף השבוע המלחמתי

בחר יום בסוף השבוע ותוכל לרכוב קצת יותר רחוק למשך כשעה למרחק רב, תוך שינוי מיידי במצב הרוח. בחרו בטיול אופניים מתאים לאורך פארק או בחניה ייעודית על הנהר ותוכלו לרכוב כמעט 90 דקות (כולל הדרך חזרה).

בעת הזעה, יש לבצע התייבשות בזמן. שתו כוס מים לפני רכיבה על אופניים, ועדיף להביא קומקום לדרך כל 15 עד 20 דקות. מומלץ לבחור בשבת, בשאר ימי ראשון, רק בבית כדי לטפל טוב בגוף ובנפש. שיקולי בטיחות יש לנהוג באופניים בנתיבים שאינם ממונעים או לרכוב על כבישים ירוקים, לבחור בנתיבים עם פחות תנועה כמה שיותר תנועה ולהימנע ככל האפשר מהולכי רגל במדרכות בהן הם יכולים לרכוב.

2. הגדילו את כמות הפעילות הגופנית בשבוע 3-4

מטרה: שעה בדרך כלל, שעתיים בסופי שבוע

לאחר שהתרגלו לרכיבה על אופניים תוכלו להאיץ ולהאריך את מסע הרכיבה על פי הנסיבות שלכם. כוון למינימום שעה אחת ליום. אל תירגעו בסופי שבוע ונסו לשמור על האופניים במשך שעתיים. כדי למנוע עייפות במהלך הנסיעה, הקפד להתייבש בזמן אמת במהלך הנסיעה, או שתו משקאות פונקציונליים ממותקים.

כיצד להשלים חודש מינוס 2 ק"ג:

שומן של 1 ק"ג הוא כ- 7,200 קק"ל ושומן של 2 ק"ג הוא כ- 14,400 קק"ל. האם ניתן להפחית את אלה בפחות מחודש?

על פי השיטה הנ"ל, בעוד שבועיים על פי המהירות האחידה של 13 ק"מ לשעה, מהירות סוף שבוע של 16 ק"מ לשעה, 14 יום צריכה משוערת קק"ל מחושבת 2,695 קק"ל מחושבת, חודש יכול לצרוך 7,105 קק"ל, כלומר יכול להפחית לגוף 1 ק"ג שומן. את הקילוגרם הנותר יהיה צורך להפחית על ידי אכילה משותפת, ויש צורך בהפסד של 243 קק"ל ליום. ואז הקק"ל שיש להפחית הוא 80 קק"ל לארוחה.

להלן מספר דרכים להפחתת צריכת הקק"ל:

בחר דג טרי: קופסת דגים משולבת טרייה עם שמן בישול מכילה 275 קק"ל, אך אם היא טרייה, היא רק 150 קק"ל. (מופחת ב 125 קק"ל)

בחר גבינה יבשה עם אחוז שומן נמוך: השתמש בגבינה יבשה עם 1% שומן במקום 4%. (חצי כוס יכולה לחסוך 40 קק"ל)

הפחית עמילן: אכלו פחות מ 1/4 קערה של אורז, פסטה ואטריות. (מופחת ב- 45 עד 60 קק"ל)

בחרו חמאה בטעם קל ומרגרינה: כף חמאה ומרגרינה רגילה מכילה 100 קק"ל, אך חמאה ומרגרינה בטעם בהיר היא 50 קק"ל בלבד. (חסוך 50 קק"ל)

לאכול רק חלבון: כשאוכלים ביצים יש להסיר את החלמונים ולחסוך 50 קק"ל לכף. (חסוך 50 קק"ל)

לאכול פירות במקום מיץ: תפוז רגיל מכיל 60 קק"ל, אך כוס מיץ תפוזים מכילה 110 קק"ל. אז, בחרו בפירות טריים! (חסוך 50 קק"ל)

בחר גבינת שמנת קלה: 2 כפות גבינת שמנת קלה מכילה 60 קק"ל, ואילו גבינת שמנת רגילה מכילה 100 קק"ל. (חסוך 40kcal)

ערכו החלפת ארוחות טובה: בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים בחרו טורטיה 110 קק"ל במקום סופגנייה בגודל רגיל. הסופגנייה מכילה קק"ל של 240. (חסוך 130 קק"ל)

אמצעי זהירות להפחתת שומן באופניים

1. מיקום המושב. אדם עומד על הקרקע ומרים רגל אחת, וגובה הירכיים המקבילות לקרקע עולה בקנה אחד עם גובה המושב.

2. לא מומלץ לשאת רכיבה על אופניים במשקל (תרמיל), פעילות גופנית היא בעיקר משך הזמן, אם משקל הרכיבה עלול לפגוע בגב ובעמוד השדרה המותני.

3. כאשר ספורט ללבוש כפפות ספורט מקצועיות, אחד יכול להיות נגד החלקה, שניים יכולים להיות בסתיו כדי להגן על הידיים, ולא על חבורות.

לא משנה באיזה סוג אופניים אתה רוכב, אם זה למטרות הרזיה, תצטרך להתייבש כל 5-10 דקות.

5. בכל זאת יש לסגור את הפה, העלייה ברכיבה על אופניים תביא לשיפור בתיאבון של אנשים, אם אינכם יכולים להתרחק מאוכל עתיר קלוריות, ליהנות מהאוכל כרצונכם, יתכן שיהיה קשה להשיג את המטרה להפחתת שומן.